¿Cuál es el peor error que puede cometer si no puede dormir?

© IStockphoto/Thinkstock

Un creciente cuerpo de evidencia, obtenida de la ciencia e historia sugiere que un ciclo de sueño de ocho horas, podría no ser la mejor solución natural para los humanos.

Un experimento llevado a cabo en 1990, por ejemplo, parece indicar que cuando se quedaban completamente solas, las personas podían dormir por cuatro horas, después despertaban por una o dos horas antes de dormir nuevamente por cuatro horas.

Más recientemente, los historiadores han descubierto una gran cantidad de evidencia histórica que muestra que los seres humanos en efecto, duermen en intervalos de dos segmentos distintos.


La evidencia incluye diarios, expedientes judiciales, libros de medicina y literatura, en donde estos dos ciclos de sueño son referidos de tal forma para aclarar que era un conocimiento común de tal fecha.

Según la noticias de BBC¹ :

"Las referencias del primer y segundo sueño comenzaron a desaparecer durante el siglo 17. En 1667, Paris se convirtió en la primera ciudad del mundo en alumbrar sus calles... a finales del siglo, más de 50 principales ciudades Europeas se encendían durante la oscuridad.

La noche se puso de moda y pasar tiempo acostado en la cama era considerado una pérdida de tiempo.... En la década de 1920 la idea del primer y segundo sueño había desaparecido completamente de nuestra conciencia social.

Quedarse despierto durante la doche podría ser algo perfectamente natural...

Según Roger Ekirch, historiador y autor del libro At Day´s Close: Night Times Past² , el cambio históricamente reciente de este patrón podría ser la raíz de una enfermedad llamada sleep maintenance insomnia, donde la gente se despierta durante la noche y tiene problemas para volver a dormirse.

El psicólogo del sueño Gregg Jacobs está de acuerdo en que nos hemos desviado de nuestro modelo evolutivo, y que despertarse durante la noche es en realidad una parte normal de la fisiología humana.

"Él dice que la idea de que tenemos que dormir en un bloque consolidado podría ser perjudicial, al causar ansiedad en las personas que se despiertan por la noche, ya que esta ansiedad impide dormir y probablemente también se filtre a la hora de estar despierto", reporta BBC News³.

"Russel Foster, un profesor de neurociencia circadiana (reloj biológico) de Oxford, comparte su punto de vista. "Muchas personas se despiertan durante la noche y se espantan," dice. "Yo les digo que lo que experimentan es un retroceso al patrón bimodal del sueño." Jacobs sugiere que los periodos de despertarse durante el sueño, cuando las personas fueron forzadas a periodos de descanso y relajación, pudieron haber jugado una parte importante en la capacidad humana para regular el estrés de manera natural."

Según Ekirch, Esas horas en las que se mantenían despiertos durante la noche lo hacían para contemplar la tranquilidad y la introspección, además de pasatiempos más activos como hacer el amor. Hoy en día muchas personas ya no se toman el tiempo para contemplar sus vidas y sus sueños, esto puede aumentar la ansiedad, estrés y depresión.

Por lo tanto, la próxima vez que se despierte durante la noche, en lugar de preocuparse o espantarse por no estar dormido cuando debería, intente relajarse y recuerde que podría estar experimentando un ritmo muy natural y utilice ese tiempo para meditar sus sueños en lugar de ceder a la preocupación.

Escenarios naturales de sueño

De acuerdo con el psicólogo del sueño Gregg Jacob⁴, del artículo presentado en BBC News, usted pasa por cuatro etapas de sueño cada 60 a 100 minutos.

Etapa 1: Estado de soñolencia, estado de relajación al momento en que se encuentra tanto dormido como despierto
Etapa 2: Estado de sueño un poco más profundo. Aquí curiosamente puede sentirse más despierto, así que usted podría estar dormido sin darse cuenta.
Etapa 3: Etapa de sueño profundo. Una vez que se haya quedado profundamente dormido, es muy difícil despertarse, ya que hay muy poca actividad fisiológica.
Etapa 4: Después de haberse dormido profundamente, usted entra nuevamente a la etapa 2 antes de entrar al movimiento ocular rápido (REM por sus siglas en inglés) del sueño, ese es el estado donde sueña.

Con el fin de entender por qué usted no puede dormir o permanecer dormido, es necesario comprender que el sueño es el resultado de una interacción entre dos clases de variables: la soñolencia y el "ruido".

1. Somnolencia - En condiciones normales, el sueño debe aumentar gradualmente durante todo el día, con un pico justo antes de irse a la cama por la noche. Esto es ideal, ya que usted quiere que su sueño sea elevado al principio de la noche, que lo conducirá a la Etapa 1, como se describió anteriormente.

2. "Ruido" - Se refiere a cualquier tipo de estimulación que inhibe o interrumpe el sueño. Si el ruido es conceptualmente superior a su nivel de somnolencia, no podrá dormirse. El "ruido" se presenta en tres zonas: el nivel de la mente, el nivel de cuerpo, y el nivel del medio ambiente.

De acuerdo con el Dr. Rubin Naiman, un psicólogo clínico, autor, maestro y líder en los enfoques medicinales integrales del sueño y de los sueños-uno de los síntomas más comunes del insomnio es un trastorno llamado "palomitas cognitivas". Esto es cuando su mente produce pensamientos incontrolables que lo mantienen despierto, y es una de las formas más comunes de trastornos mentales "ruido".

Otras formas de ruido son el ruido físico, como dolor, malestar, indigestión, o los residuos que quedan de consumir cafeína por la tarde, y el "ruido ambiental", tal como un compañero que ronca, la música, las luces, o una habitación demasiado caliente.

Con el fin de dormirse fácilmente y permanecer dormido durante toda la noche, es necesario que su nivel de somnolencia se alto, y el nivel de ruido sea bajo. Según el doctor Naiman, lo más frecuente es que, la razón por la cual las personas no pueden dormir no se debe a la falta de sueño, sino más bien debido al ruido excesivo. Por lo tanto, la primera cosa que usted necesita preguntarse a sí mismo cuando no puede dormir es la siguiente:

- "¿Dónde/Qué está ocasionando el ruido?" (¿Es la mente/cuerpo/medio ambiente?)

Por lo general, usted encontrará una serie de factores diferentes que contribuyen a la carga del ruido que no le permiten dormir, así que es importante evaluar cuidadosamente su entorno y su estado tanto interno como externo para determinar todos los factores que contribuyen. Si usted identifica un problema, pero no los demás, todavía no podrá dormir o permanecer dormido durante la noche.

ADVERTENCIA: Un nuevo estudio revela que las pastillas para dormir aumentan el riesgo de morir

Desafortunadamente, la mayoría de las personas no se molestan en tomarse el tiempo para determinar lo que realmente les impide dormir profundamente, y para logarlo acuden a las pastillas.

Se estima que entre un 6 hasta un 10 por ciento de los adultos estadounidenses utilizaron alguna pastilla para dormir hipnótica en el 2010. Pero, como lo demuestra un nuevo estudio, el uso de pastillas para dormir puede ser peligroso, por no hablar de que es una solución ineficaz.

Según la nueva investigación, las pastillas para dormir recetadas pueden aumentar su riesgo de cáncer y muerte prematura. De hecho, el estudio publicado en el BMJ Open, sugiere que las personas que toman estos medicamentos están casi cuatro veces más propensas a morir que las personas que no los toman⁵.

De acuerdo con MSN Health⁶

"Durante el año 2010, entre uno de cada 20 y uno de cada 10 adultos tomaron una pastilla para dormir en los Estados Unidos... las personas que se les receto un máximo de 18 dosis al año tuvieron una probabilidad de 3.6 veces más de morir... Las personas que tomaron las dosis más altas desarrollaron un mayor riesgo de varios tipos de cáncer, incluyendo cáncer de esófago, linfomas, pulmón, colon y próstata. "

Las pastillas para dormir relacionados con estos riesgos incluyen:

- Las Benzodiazepinas (por ejemplo, temazepam)
- Bon-benzodiazepinas (como Ambien, Lunesta y Sonata)
- Los barbitúricos, y
- Los antihistamínicos sedantes

Para colmo, la mayoría de las pastillas para dormir también son ineficaces... En el 2007, un análisis sobre los estudios de pastillas para dormir financiado por los Institutos Nacionales de Salud (NIH por sus siglas en inglés) descubrió que las pastillas para dormir, como Ambien, Lunesta y Sonata redujeron el tiempo promedio para dormir a menos de 13 minutos en comparación con las pastillas de azúcar - ¡no es una mejora importante!

Y, de acuerdo con la base de datos de la Administración de Medicamentos y Alimentos de los Estados Unidos (FDA por sus siglas en ingles), el exceso de productos para dormir de venta libre como Tylenol PM y Excedrin no ofrecen ningún beneficio significativo para los pacientes.

Cómo mejorar su sueño

Dos factores ambientales comunes del "ruido" que pueden dificultar el sueño son la luz y la temperatura. A continuación, estos dos factores se tratan en un número de maneras:

- Evite ver televisión o usar la computadora por la noche, o por lo menos una hora antes de ir a la cama, ya que estas tecnologías pueden tener un impacto significativamente negativo en el sueño. Las pantallas de televisión y la computadora emiten luz azul, casi idéntica a la luz a la que está expuesto al aire libre durante el día. Esto engaña al cerebro haciéndole creer que todavía es de día, cerrando la secreción de melatonina.

En circunstancias normales, el cerebro comienza a secretar melatonina entre las 9 ó 10 pm, lo que induce el sueño. Cuando este ciclo interrumpe la secreción natural, debido a la exposición excesiva luz después del atardecer, el insomnio puede resultar.

- Duerma en completa oscuridad, o lo más oscuro posible. Incluso la más mínima luz en la habitación puede alterar su reloj interno y la producción de la glándula pineal de melatonina y serotonina. Incluso el más mínimo brillo de su radio-reloj podría estar interfiriendo con su sueño y también aumenta dramáticamente su riesgo de cáncer.

Por lo tanto, cierre la puerta de su dormitorio, y deshágase de las luces nocturnas. Limite encender la luz en lo absoluto durante la noche, incluso cuando se levanta para ir al baño. Cubra su radio-reloj. Si usted necesita luz para ir al baño, usted puede utilizar una luz ROJA ya que esas longitudes de onda no apagaran la producción de melatonina.

Asegúrese de cubrir sus ventanas, yo recomiendo el uso de cortinas oscuras.

- Mantenga la temperatura de su dormitorio no superior a los 70 grados F. Muchas personas mantienen sus hogares y en particular sus habitaciones demasiado calientes. Los estudios muestran que la temperatura ambiente, ideal para dormir es entre 60 a 68 grados.

Mantener su ambiente más frío o más caliente puede causar un sueño intranquilo. Esto es porque cuando usted duerme, la temperatura interna de su cuerpo cae a su nivel más bajo, por lo general alrededor de cuatro horas después de quedarse dormido. Por lo tanto, los científicos creen que una habitación fría, puede ser más propicia para dormir, ya que imita la caída de la temperatura de su cuerpo natural.

- Tome un baño con agua caliente de 90 a 120 minutos antes de acostarse. Esto aumenta su temperatura corporal, y al salir del baño se baja de forma abrupta, lo que indica que su cuerpo está listo para dormir.

- Mueva los despertadores y otros aparatos eléctricos lejos de su cama. Si usted tiene que utilizar estos dispositivos, manténganlos lo más lejos posible de su cama, por lo menos a tres pies de preferencia. Esto sirve al menos para dos funciones, en primer lugar, puede ser estresante ver la hora al momento de no poder dormir o podrían despertarlo en medio de la noche. En segundo lugar, el resplandor de un radio-reloj puede ser suficiente para suprimir la producción de melatonina e interferir con su sueño.

Ser consciente de los campos electromagnéticos en su dormitorio es algo importante, ya que los campos electromagnéticos pueden afectar la glándula pineal y la producción de melatonina y serotonina, y puede tener otros efectos negativos. Para medir los niveles de EMF en su dormitorio, usted necesita un medidor gauss. Puede encontrar varios modelos en internet desde $ 50 hasta $ 200 dólares.

También recomiendo evitar el uso de relojes de alarma con alto sonido, ya que lo despiertan con un sobresalto cada mañana y eso puede ser muy estresante. Si usted regularmente duerme lo suficiente, una alarma puede ser incluso innecesaria.

Dejé mi alarma de reloj años atrás y ahora de manera espontánea me despierto sin alarma. Ocasionalmente cuando necesito levantarme temprano para salir de viaje, utilizo un reloj de alarma solar.

El Sun Alarm ™ proporciona una forma ideal para despertarse cada mañana en caso de no despertarse con el sol real. La combinación de las características de un reloj despertador tradicional (pantalla digital, radio AM / FM, beeper, botón de repetición, etc.) con una luz especial integrada que aumenta gradualmente su intensidad, este increíble reloj simula un amanecer natural. También incluye una función de puesta de sol, donde la luz se desvanece en la oscuridad a través del tiempo, lo cual es ideal para cualquier persona que tenga problemas para dormir.

Para una guía completa sobre el sueño, por favor, vea mi artículo sobre los 33 secretos para dormir bien durante la noche.

La melatonina-ayuda para dormir completamente natural

Mientras que las pastillas para dormir le ocasionaran más daño que beneficio, usted podría considerar tomar un suplemento de melatonina, lo que ayudará a impulsar la somnolencia, en caso de que usted este realmente fuera de sincronía y no pueda conciliar el sueño.

Lo ideal sería aumentar sus niveles de melatonina de forma natural, por supuesto, mediante la exposición a la luz del sol brillante del día (junto con las bombillas de espectro completo en el invierno) y una oscuridad completa durante la noche. Si usted hace esto regularmente, promoverá el buen funcionamiento de su ritmo circadiano natural, que es esencial para un ciclo de sueño adecuado.

Sin embargo, si esto no fuera posible, puede considerar un suplemento de melatonina. Se trata de una sustancia totalmente natural, producida por su cuerpo, y tiene muchos beneficios de salud, además de dormir. En estudios científicos, la melatonina ha demostrado aumentar la somnolencia, le ayuda a dormirse más rápidamente y mantenerse dormido, disminuir la inquietud, y revertir la fatiga durante el día.

Yo prefiero usar un producto de melatonina por vía sublingual, ya que se absorbe mucho más rápido y por lo tanto, funciona con mayor rapidez. Tenga en cuenta que normalmente se necesita una cantidad muy pequeña. Tomar dosis más altas, tales como 3 mg, a veces puede tener un efecto contrario. Así que empiece con un mínimo de 0,25 mg o 0,5 mg y auméntelo poco hasta que identifique su mejor dosis.

Dr. Mercola
Mercola

Fuentes y Referencias

BBC News February 22, 2012
MSN February 27, 2012
Yahoo News February 27, 2012
BMJ Open 2012; 2: e000850

Vea Todas las Referencias