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Sé que el titular parece sacado de un anuncio barato de algún aparato o suplemento inútil de la industria del fitness; de esos que detesto. Sin embargo, el tema de hoy es extremadamente importante, y es uno de los problemas que están en la raíz de la creciente epidemia de obesidad.
Uno de los mitos que habrás escuchado muchas veces es el de "La glucosa es la energía favorita del cuerpo". Con esto se justifica el consumo periódico de carbohidratos para mantener un nivel de energía adecuado, y así mantienen los cereales su lugar en la base de la terrible pirámide alimentaria. También gracias a esto continúan las recomendaciones de comer 5-6 veces al día, siempre con alguna fuente de carbohidrato para mantener los niveles de glucosa en sangre. Las empresas de alimentación mantienen esta mentira, ya que les interesa seguir vendiendo todo tipo de snacks y barritas de cereales para "picar entre horas", asegurando que te tienen comiendo todo el día, no vaya a ser que te baje la glucosa y desfallezcas. Como ya comenté recientemente, esto genera un hambre constante y un desequilibrio hormonal importante, haciendo que tus niveles de energía se comporten como una montaña rusa a lo largo del día.
Uno de los mitos que habrás escuchado muchas veces es el de "La glucosa es la energía favorita del cuerpo". Con esto se justifica el consumo periódico de carbohidratos para mantener un nivel de energía adecuado, y así mantienen los cereales su lugar en la base de la terrible pirámide alimentaria. También gracias a esto continúan las recomendaciones de comer 5-6 veces al día, siempre con alguna fuente de carbohidrato para mantener los niveles de glucosa en sangre. Las empresas de alimentación mantienen esta mentira, ya que les interesa seguir vendiendo todo tipo de snacks y barritas de cereales para "picar entre horas", asegurando que te tienen comiendo todo el día, no vaya a ser que te baje la glucosa y desfallezcas. Como ya comenté recientemente, esto genera un hambre constante y un desequilibrio hormonal importante, haciendo que tus niveles de energía se comporten como una montaña rusa a lo largo del día.
¿Cómo nos diseñó la evolución?
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Como siempre, entender cómo evolucionamos nos da muy buenas pistas para comprender lo absurda que es la premisa de la "glucosa como nuestra energía principal".
El cuerpo de un adulto medio alberga aproximadamente 2.000 calorías en forma de glucógeno (glucosa almacenada), lo que te permitiría sobrevivir poco más de un día. Sin embargo, incluso alguien en buena condición física (no gordo) almacena más de 100.000-150.000 calorías en forma de grasa!!!. Si nuestro cuerpo prefiriera realmente utilizar glucosa como energía ¿no crees que hubiera desarrollado mecanismos para almacenar glucosa en vez de grasa?.
Es cierto que las células humanas pueden metabolizar glucosa, pero la realidad es que prefieren grasa.
De hecho, un exceso de glucosa es tóxico. Por eso, ante un consumo alto de carbohidratos, la glucosa liberada será la primera energía que queme el cuerpo. Si ingieres alcohol, que es todavía más tóxico, será procesado y utilizado como energía antes incluso que la glucosa. Y a nadie se le ocurre pensar por tanto que "la energía favorita de nuestro cuerpo es el alcohol", y que por tanto debemos tomarnos un par de copas 6 veces al día" (aunque seguro que sería una noticia bien recibida por muchos).
Una persona sana tiene aproximadamente 5 gramos de glucosa en sangre (una cucharada +/-) en un momento dado. Mucho más que esto, y estás en problemas. De ahí que tu cuerpo dispare insulina cuando aumenta la glucosa, para sacarla del torrente sanguíneo, y asegurar que no se supera este nivel. Si alimentas tu cuerpo con una sucesión de carbohidratos, estarás quemando principalmente glucosa, y no das a tu cuerpo la oportunidad de utilizar la grasa almacenada. Las repercusiones de esta situación para tu salud van mucho más allá de no poder perder los 'michelines'.
Tu cuerpo como una hoguera
Una analogía para entender cómo obtiene energía tu cuerpo es verlo como una locomotora de vapor, alimentada por un fuego que debes mantener encendido constantemente. Casi cualquier cosa te sirve para quemar y emitir energía, pero el material que utilices define la "calidad" de la combustión y el tiempo que debes emplear para mantenerlo vivo:
El cuerpo de un adulto medio alberga aproximadamente 2.000 calorías en forma de glucógeno (glucosa almacenada), lo que te permitiría sobrevivir poco más de un día. Sin embargo, incluso alguien en buena condición física (no gordo) almacena más de 100.000-150.000 calorías en forma de grasa!!!. Si nuestro cuerpo prefiriera realmente utilizar glucosa como energía ¿no crees que hubiera desarrollado mecanismos para almacenar glucosa en vez de grasa?.
Es cierto que las células humanas pueden metabolizar glucosa, pero la realidad es que prefieren grasa.
De hecho, un exceso de glucosa es tóxico. Por eso, ante un consumo alto de carbohidratos, la glucosa liberada será la primera energía que queme el cuerpo. Si ingieres alcohol, que es todavía más tóxico, será procesado y utilizado como energía antes incluso que la glucosa. Y a nadie se le ocurre pensar por tanto que "la energía favorita de nuestro cuerpo es el alcohol", y que por tanto debemos tomarnos un par de copas 6 veces al día" (aunque seguro que sería una noticia bien recibida por muchos).
Una persona sana tiene aproximadamente 5 gramos de glucosa en sangre (una cucharada +/-) en un momento dado. Mucho más que esto, y estás en problemas. De ahí que tu cuerpo dispare insulina cuando aumenta la glucosa, para sacarla del torrente sanguíneo, y asegurar que no se supera este nivel. Si alimentas tu cuerpo con una sucesión de carbohidratos, estarás quemando principalmente glucosa, y no das a tu cuerpo la oportunidad de utilizar la grasa almacenada. Las repercusiones de esta situación para tu salud van mucho más allá de no poder perder los 'michelines'.
Tu cuerpo como una hoguera
Una analogía para entender cómo obtiene energía tu cuerpo es verlo como una locomotora de vapor, alimentada por un fuego que debes mantener encendido constantemente. Casi cualquier cosa te sirve para quemar y emitir energía, pero el material que utilices define la "calidad" de la combustión y el tiempo que debes emplear para mantenerlo vivo:
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- La mayoría de la gente utiliza principalmente carbohidrato (glucosa) como combustible. Esto es como añadir hojas, ramitas, o papel al fuego. Queman bien y producen energía, pero se consumen rápidamente en una llamarada (es decir, en un pico de insulina).
- Consumir alcohol es el equivalente a echar gasolina sobre el fuego. Una combustión instantánea, que emite un destello explosivo y se desvanece al instante. Los alcóholicos sienten un deseo constante de seguir ingiriendo alcohol, al igual que los adictos a la glucosa demandan carbohidratos constantemente. De hecho hay mucha relación entre la adicción al alcohol y la adicción al azúcar (estudio).
- La forma ideal de mantener el fuego es con grandes leños, que queman lentamente, con una llama continua, y durante mucho tiempo. No es por tanto necesario alimentar constantemente el fuego. Esto es lo que consigues quemando grasa. No quema rápido como la glucosa, el cuerpo debe trabajar un poco más para liberar su energía, pero lo hace de manera eficiente, limpia, y duradera.
En un entorno natural, tu cuerpo espera ayunos periódicos. Esto es fácil de sobrellevar en una dieta con un consumo relativamente bajo en carbohidratos, pero muy duro en una dieta con más del 40-50% de carbohidratos, ya que debes estar constantemente alimentando tu fuego interno.
Y no voy a seguir hablando del fuego interno porque esto empieza a parecer una escena de "50 sombras de Grey", entremos ya un poco en la ciencia.
¿Qué es la Cetosis?
De manera sencilla, podemos decir que "estar en cetosis" significa estar utilizando primordialmente grasa para obtener energía. Este estado se consigue mediante ayunos temporales y/o por una dieta con niveles bajos de carbohidrato.
En estas condiciones, el cuerpo obtiene la energía a partir de los ácidos grasos almacenados en el organismo, generando el hígado los llamados cuerpos cetónicos.
Como dije antes, sólo podríamos sobrevivir 1 ó 2 días con el glucógeno almacenado en nuestro cuerpo, pero podemos vivir meses con las calorías almacenadas en nuestra grasa, por lo que la capacidad de usar esta grasa como combustible durante largos períodos ha sido fundamental para nuestra supervivencia.
Así funcionamos durante millones de años. Tenemos enormes reservas de energía en forma de grasa y nuestro cuerpo está diseñado para utilizarlas en las actividades del día a día, consumiendo sólo la glucosa almacenada en los músculos y el hígado para algún esfuerzo extra (como escapar de un depredador en los tiempos de nuestros antepasados o hacer una sesión de entrenamiento hoy día).
Siguiendo la analogía de la locomotora, para subir una cuesta o aumentar temporalmente la velocidad, echarás mano del papel, las ramas y cualquier cosa que tengas a mano, pero usarás grandes trozos de madera como estrategia general para mantener el tren en 'velocidad de crucero'.
Conclusión: Debes enseñar a tu cuerpo a utilizar grasa como energía principal, y glucosa para los esfuerzos extra y para cubrir las necesidades básicas del cerebro.
Uno de los motivos por los que el mito de la "glucosa como energía favorita del cuerpo" persiste, es porque efectivamente existen células en nuestro cuerpo que no tienen mitocondria, las "centrales energéticas" de las células. Este es el caso de los glóbulos rojos y algunas células del cerebro de pequeño tamaño, que tampoco tienen espacio para albergar mitocondria. Estas células requieren glucosa y no pueden metabolizar grasa.
Esto ha alimentado el mito de "tu cerebro sólo puede utilizar glucosa"; ya es hora de que aclaremos esto.
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El cerebro es a nuestro cuerpo lo que Estados Unidos al mundo en términos de consumo de energía. Representa un 2% de nuestro peso pero supone el 20% del gasto energético. Por tanto, cualquier conversación sobre el tipo de energía que nuestro cuerpo prefiere, debe considerar sin duda las "preferencias" de nuestro cerebro.
Muchos piensan que el cerebro sólo consume glucosa. Si esto fuera cierto, estaríamos ante una "paradoja evolutiva".
¿Cómo puede ser que nuestro órgano más hambriento, el cerebro, reclame un tipo de energía del que nuestro cuerpo puede almacenar cantidades muy limitadas, y no pueda procesar las enormes reservas de otro tipo de energía (grasa) que parece que estamos mucho mejor diseñados para llevar con nosotros?. Por supuesto yo no estaría hoy escribiendo esto, ni tú leyéndolo, si no hubiera una forma sencilla en la que el cerebro puede acceder a la energía de la grasa. Simplemente nos hubiéramos extinguido hace mucho tiempo.
La respuesta rápida es que nuestro hígado puede producir, a partir del metabolismo de la grasa, un tipo específico de cuerpo cetogénico, el beta-hidroxibutirato, que nuestro cerebro puede utilizar en gran medida como energía.
No sólo lo puede utilizar, sino que cada vez hay más evidencia de que es su energía favorita. Son bien conocidos, desde hace más de 80 años, los beneficios que ofrece una dieta cetogénica en trastornos neurológicos como la epilepsia. Más recientemente, hay estudios contundentes que demuestran el efecto protector sobre el cerebro de niveles bajos de glucosa, en la prevención y tratamiento de enfermedades como Alzheimer o Parkinson.
La poca glucosa que realmente necesita el cerebro (recuerda que algunas de sus células no tienen mitocondria), se puede obtener fácilmente mediante un proceso denominada "gluconeogénesis", en el cual el hígado genera la glucosa que necesita a partir de la proteína, bien de la que ingerimos o de los músculos, en caso de ayunos prolongados (aunque obviamente queremos evitar esto, de ahí la importancia de consumir proteína!).
Por si fuera poco, el propio proceso de metabolización de las grasas produce como efecto derivado ciertas cantidades de glicerol, que el hígado puede también convertir en glucosa si lo requiere. De nuevo, hemos sobrevivido millones de años con dietas baja en carbohidratos, y es lógico que nuestro cuerpo esté perfectamente preparado para producir la glucosa que requiere.
Resumiendo, hemos confundido "tu cerebro necesita glucosa", que es cierto, por "tu cerebro sólo puede utilizar glucosa", que es falso. Y además vemos que la glucosa requerida no tiene por qué venir necesariamente de la alimentación.
Por otra parte, se acumulan las evidencias del efecto de las dietas altas en carbohidratos y excesos de glucosa en nuestro cerebro. Así como han aumentando las tasas de obesidad a medida que nos insertaban en la cabeza el mantra "las grasas son malas", también se han disparado los niveles de múltiples trastornos mentales como depresión, ansiedad crónica, esquizofrenia etc... Al igual que con la obesidad, está claro que hay más factores en juego que la alimentación, pero la relación entre la alimentación y las enfermedades mentales es cada vez mas clara.
Nota: Otro tipo de células que requieren glucosa para sobrevivir y sin capacidad de metabolizar grasa son las células cancerígenas, y hay varias líneas de investigación sobre los beneficios de la cetosis en el tratamiento de distintos tipos de cáncer, especialmente prometedoras en el caso de tumores cerebrales.
La cetosis como estado natural
El tema de fondo que quería plantear con esta primera parte, es que la cetosis es un estado en el que nos hemos pasado buena parte de nuestra existencia, y por tanto estamos mejor adaptados evolutivamente a quemar grasa que a quemar glucosa. Sin embargo, la cetosis se plantea hoy día como la solución a problemas neuronales, o como medida temporal para acelerar la quema de grasa, y se recomienda llevar a cabo bajo supervisión médica (debido a conceptos erróneos de los que hablaré el próximo día).
Desde mi punto de vista debería ser al revés. Deberíamos considerar la cetosis como nuestro estado normal, lo que no implica que pase nada por salirnos de ella de vez en cuando, por ejemplo para aumentar nuestra energía ante ciertas actividades físicas o fruto de las fiestas navideñas como estamos ahora .
De hecho, esta "flexibilidad metabólica", o eficiencia para trabajar con diferentes combustibles, es un signo de buena salud, al contrario de lo que ocurre con gente que siempre ha dependido de los carbohidratos, con muchas dificultades para quemar su grasa, incluso con dietas restrictivas en calorías y altas dosis de cardio.
En la segunda parte del post hablaré precisamente de algunas de las falsas creencias que existen en torno a la cetosis (como por ejemplo confundir cetosis con cetoacidosis), y cómo transicionar de quemar glucosa a quemar grasa, minimizando algunos de los problemas tradicionales que se encontrarán los "quemadores de azúcar habituales".