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Hoy hablaré de algunos falsos mitos que rodean la cetosis, de cómo alimentarse para mantener este estado, y de soluciones a los posibles problemas que te encontrarás en el proceso.
Ingenuamente pensaba que con dos sesiones sería suficiente, pero dada la cantidad de preguntas que me han llegado (y que agradezco enormemente) voy a hacer dos posts adicionales sobre el tema:
- Dieta cetogénica cíclica. El motivo es que como comento más adelante, no estoy proponiendo que vivas en cetosis por siempre, y hay varias estrategias para aprovechar sus ventajas evitando los posibles inconvenientes.
- Cetosis y rendimiento deportivo. Si bien los carbohidratos son importantes para los practicantes de actividades deportivas (especialmente endurance), la cetosis ofrece también beneficios a los deportistas, y creo que merece la pena explorar en más detalle este tema.
El descubrimiento de los cetones estuvo asociado inicialmente a estudios sobre estados prolongados de inanición, que desde hace mucho tiempo se sabe que prevenían ataques epilépticos. Algunos estudios ligaban la cetosis con ciertos problemas en el desarrollo de los niños con epilepsia (los primeros con quien se experimentó). Viendo el detalle de esos estudios, se trataba de dietas de "hambruna", con carencia de nutrientes básicos, por lo que los resultados de los estudios no reflejaban nada sobre la cetosis en sí, los niños estaban simplemente mal alimentados. Cualquier estudio serio posterior, no muestra ningún tipo de incoveniente. Por desgracia, sigue existiendo entre muchos doctores la mentalidad de que una dieta cetogénica requiere hambruna, y que por tanto es arriesgada. Esto es falso.
También se cree que un estado continuo de cetosis puede ser peligroso, porque podría derivar en cetoacidosis, o acumulación excesiva de cuerpos cetónicos en la sangre. La realidad es que esto sólo puede producirse en personas con diabetes, especialmente diabetes tipo I. Al igual que con cuando hay un exceso de glucosa en sangre se libera insulina para llevar esa glucosa a las células, lo mismo ocurre cuando hay cuerpos cetónicos. Recuerda que la insulina es la encargada de llevar la energía (glucosa o cuerpo cetónicos) a las células. Por tanto, en un diabético, que no se inyecte insulina, se puede generar una acumulación grande de cuerpos cetónicos en la sangre, debido a que el cuerpo no recibe la energía, y continúa enviando la señal de generar más cuerpos cetónicos, que por su caracter ácido pueden llegar a alteran el pH de la sangre. Sin embargo, en cualquier persona con un funcionamiento normal de la insulina, o en diabéticos que se inyecten insulina (vigilando las dosis), el nivel de cuerpos cetónicos se mantiene siempre en niveles apropiados.
Esto quiere decir que incluso un diabético puede seguir una dieta cetogénica, de hecho hay estudios que demuestran que puede ayudar a controlar la diabetes al minimizar la glucosa en sangre. Pero por si acaso, aquí sí recomiendo que se realice con supervisión médica, porque el riesgo de cetoacidosis es real.
Otro de los bulos que circulan por ahí es que una dieta cetogénica es muy alta en proteína, para mi uno de los errores de la dieta Dunkan. Esto también es totalmente equivocado, de hecho si consumes mucha proteína seguramente no entres en cetosis (salvo que comas muy pocas calorías), ya que a través de gluconeogénesis, tu cuerpo transformará esa proteína en glucosa.
También leerás que no debes llevar una dieta cetogénica por más de 30 días porque tendrás todo tipo de problemas: cálculos renales, caída del pelo, posesiones satánicas...(ok, esto último me lo he inventado). La realidad es que no hay ningún estudio serio que apunte a esto, y no olvidemos que esta alimentación nos acompañó buena parte de nuestra evolución. Estudios como éste demuestran que no hay efectos negativos a largo plazo asociado a la cetosis. En cualquier caso, yo no recomiendo estar continuamente en cetosis como explico más adelante, pero eso es muy diferente a decir que es "mala" a medio/largo plazo basándose en especulaciones; sencillamente es falso.
Dieta para estar en cetosis
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- Alta en grasa, como referencia un 75%.
- Moderada en proteína, no más de un 20%. Suficiente para que tu cuerpo genere la glucosa que necesita pero no tan poca que le obligue a consumir tus músculos.
- Muy baja en carbohidrato, idealmente menos de 5%.
- 1500 calorías procedentes de grasa, o unos 167 gramos (la grasa aporta 9 calorías por gramo).
- 400 calorías procedente de proteína, es decir 100 gramos (la proteína aporta 4 calorías por gramo).
- 100 calorías procedentes de carbohidrato, 25 gramos (los carbohidratos, como la proteína, aportan 4 calorías por gramo).
Detallo a continuación una dieta que cumple estos porcentajes aproximadamente. Las porciones son orientativas, y debes ajustarlas a las calorías que necesites.
Desayuno
- Revuelto de 2 ó 3 huevos (enteros, ni se te ocurra comer sólo las claras!), 30 gramos de queso semi-curado o curado (con toda su grasa), 30 gramos de cebolla u otro vegetal bajo en carbohidratos (ej espinaca, champiñones, pimiento...). Puedes utilizar aceite de coco, aceite de oliva o mantequilla (¿has probado la mantequilla clarificada?).
- 2 tiras de bacon (¿no es genial la cetosis?).
- Café con leche entera (20 ml de leche).
- 100 gr de carne roja (también puedes comer pollo o pavo). De nuevo, para cocinar utiliza mantequilla o aceite de coco idealmente.
- Ensalada de verdes a tu gusto (lechuga, espinaca, endivias...), medio tomate y algo de aguacate, aderezada con aceite de oliva y vinagre (opcional)
- Trozo de queso (30gr)
- 100 gr de salmón (o atún, trucha, bacalao, sardinas, gambas/camarones...)
- Champiñones salteados en mantequilla
- 30 gr de brócoli u otro vegetal bajo en carbohidratos.
Comentario: Según nuestras propias investigaciones al respecto de la alimentación, los productos lácteos y el café también deberían ser eliminados de nuestra dieta. Por un lado el café, al aumentar los niveles de glucosa en la sangre, alteraría el proceso metabólico de la cetosis, lo podría llevar a que la misma no conduzca a todos su resultados benéficos. Adicionalmente, leer: ¿Qué le hace la cafeína a tú cerebro?. Por otro lado, como lo expresa este artículo, los productos lácteos, "si bien traen algunos nutrientes, contienen algunos elementos muy perjudiciales para los seres humanos, como la caseína. Los productos lácteos [además] promueven el desarrollo del intestino poroso y la candida albicans. Además, llevan a un estado de dependencia, tal como el trigo y el azúcar." Para más información leer:
La leche de vaca y sus efectos en el organismo
Los peligros de la leche y sus derivados
Problemas derivados de la caseína de la leche
Mala leche...
Snacks
Si comes así seguramente no te entre hambre entre comidas una vez que te adaptes a quemar grasa. En las primeras semanas, sin embargo, es recomendable continuar comiendo algún snack entre comidas, idealmente algunos frutos secos, o puedes probar mis galletas.
Comentario: Si bien esta podría ser una opción temporal, muchas personas reaccionan con inflamación tras comer frutos secos. Esto se podría resolver al comer como snack mantequilla envuelta en jamón Serrano. La mantequilla provee fuente de energía inmediata para un cuerpo que todavía no está adaptado a quemar grasas.
Por concretar, te podrías comer todo esto (de nuevo, ajustando las porciones a tus necesidades).
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En mi caso lo único que sí echo de menos cuando estoy en cetosis es la fruta; para poder aumentar un poco mi ingesta de carbohidrato (principalmente en forma de algo de fruta con poco azúcar), tengo un poderoso aliado, y es el super coco. No, no el supercoco de Barrio Sésamo, me refiero al coco de las palmeras.
No creo en los "alimentos milagrosos", pero si hay algo parecido a un milagro para ayudarte a convertirte en una máquina de quemar grasa es el coco.La grasa del coco (saturada en su mayor parte) tiene una particularidad interesante. Al ser detriglicéridos de cadena media, tu cuerpo la puede utilizar fácilmente como energía, ya quese procesa directamente por el hígado, liberando cuerpos cetónicos aún en presencia de glucosa en sangre. Es por tanto un aliado perfecto para favorecer una dieta cetogénica. Si buena parte de tu ingesta de grasas es de cadena media, podrías llegar a doblar el consumo de carbohidratos y mantenerte en cetosis.
Así que utiliza aceite de coco en las ensaladas, en el café (de verdad que está bueno), compra también leche de coco etc.
Técnicamente puedes estar en cetosis y no perder peso, ya que si comes mucha cantidad de grasa, tu cuerpo generará la energía a partir de la grasa que consumes, y no la de tu barriga. La gran ventaja, como expliqué aquí, es que con una dieta de este tipo tus hormonas funcionan correctamente, tu cuerpo se autoregula, y es muy difícil que comas más de lo que realmente necesitas.
Los cuerpos cetónicos tienen otra propiedad llamativa, que es la supresión del apetito, de nuevo una adaptación evolutiva. Por tanto, es casi imposible pasarse de calorías estando en cetosis, y nada funciona mejor para perder grasa.
La transición
Como introduje en la primera parte, tu cuerpo está diseñado para trabajar con diferentes combustibles. Pero dicho esto, y al igual que ocurre con cualquier otro aspecto de tu cuerpo, lo que no usas se atrofia. Si llevas toda la vida quemando "azúcar" para obtener energía, tu maquinaria para procesar grasa estará un poco oxidada, por lo que es normal que renquee un poco antes de empezar a operar correctamente.
He visto todos los casos. Los que pasan a quemar grasa sin ningún problema, y los que lo sufren durante todo el proceso.
Algunos de los problemas típicos que te pueden surgir en esta transición, y mis recomendaciones para mitigar sus efectos, son:
- Orinarás más de lo normal. Como tu cuerpo no recibe glucosa de tu dieta, utilizará primero el glucógeno almacenado en el hígado y los músculos. El proceso de convertir el glucógeno en glucosa para su uso libera agua, que será eliminada por ... ya sabes por donde, así que prepárate para hacer más visitas al baño. Es conveniente beber mucha agua mientras te adaptas, para evitar posibles problemas de hidratación.
- Fatiga y/o mareos: Al eliminar
más agua, perderás algunos minerales como sodio, potasio y magnesio. Si
baja mucho el nivel de estos minerales es posible que te sientas
cansado, tengas ligeros mareos o incluso alguna molestia muscular. Para
evitar esto utiliza un poco de sal adicional en las comidas (siempre sal
marina, no refinada), y come alimentos como espinacas o aguacates,
ricos en potasio. Si los síntomas persisten varios días considera
utilizar algún suplemento de citrato de magnesio también, y/o un
complemento de electrolitos. Los alimentos en los que se basa esta
alimentación (carnes, pescados, huevos etc) son ricos en minerales, por
lo que una vez estés adaptado no tendrás ninguna carencia.
Comentario: De hecho, la mejor manera de reponer minerales en la dieta cetogénica es a través de un buen caldo de huesos al que se le puede añadir opcionalmente grasa en forma de mantequilla o manteca. El caldo de huesos tiene un rol fundamental en el alivio de los síntomas de transición.
- Bajadas de azúcar en sangre, o hipoglucemia.
Si llevas mucho tiempo con una dieta alta en carbohidrato, tu cuerpo se
ha acostumbrado a liberar ciertos niveles de insulina. Al bajar
drásticamente los carbohidratos, esto puede generar bajadas rápidas de
glucosa en sangre. Para minimizar este posible efecto, es recomendable
al principio que comas 4-5 veces al día, porciones más pequeñas,
mientras tu cuerpo se acostumbra a quemar grasa. Si notas una bajada de
azúcar, toma algo como un jugo de naranja, que tu cuerpo convierta
rápidamente en glucosa.
Comentario: Es increíble ver como la programación de la bajada de azúcar está tan enraizada. Un jugo de naranja impide que uno entre en cetosis al estar cargada de fructosa y azúcar. La mejor forma de transición hacia una dieta cetogénica es a través de una dieta paleolítica como la que propone Robb Wolf en su libro la La solución paleolítica. Una vez hecha la adaptación a la dieta paleolítica, se puede reducir el consumo de hidratos de carbono a menos de 75 gramos por unos meses. Cuando el cuerpo se adapte a esta cifra, es muchísimo más fácil adaptarse cetogénicamente sin recurrir a alimentos tóxicos y repletos de azúcar como lo es el zumo de naranja.
Hemos cultivado frutas (y solo algunas frutas) solo durante unos pocos cientos de años, (principalmente árboles frutales) y las frutas que vemos hoy en día - manzanas de Fuji, peras de Bartlett, naranjas - han sido recientemente creadas para ser mucho más dulces que las variedades salvajes y en consecuencia, son más engordantes debido a su mayor contenido de fructosa.
- Aliento "diferente". Si tienes exceso de acetona (un tipo de cuerpo cetónico), tu organismo lo expulsa por la orina y también en la respiración. En algunos casos esto puede producir un aliento más fuerte, lo que ha generado la idea de que la cetosis produce mal aliento. Esto ocurre en pocos casos y sólo en las primeras semanas, hasta que tu cuerpo se regule, generando después únicamente los cuerpos cetónicos necesarios, sin excedente. Y si en tu caso notas realmente un aliento desagradable, toma más agua y alguna pastilla de menta. Al menos a mi no me ha pasado, salvo que mi esposa se lo haya callado todo este tiempo.
En caso de que sí sufras alguno de estos inconvenientes, no desistas. Una persona sin mucho sobrepeso debería acostumbrarse a quemar grasa en un par de semanas. Si tu problema de peso es más severo, dale alguna semana adicional.
Como última advertencia, recuerda que cada persona es diferente. Hay casos excepcionales en los que se pueden producir problemas digestivos, especialmente en personas poco acostumbradas a comer productos animales, por una baja producción de jugos gástricos (ácido clorhídrico y enzimas). En estos casos puede ayudar algún complemento de enzimas digestivas, pero de nuevo, son casos muy raros.
Comentario: Otra forma de solucionar este problema es echándole vinagre de cidra de manzana a las comidas para ayudar la digestión de las proteínas y grasas.
¿Debo estar siempre en cetosis?
La cetosis es un estado natural y con muchísimos beneficioso, pero eso no significa que deba ser tu estado permanente.
Hay gente que lleva años en cetosis sin ningún problema, pero no es lo que yo recomiendo necesariamente:
- Primero porque te privas de casi todas las frutas y de algunos vegetales. Aunque incorporar buenas dosis de aceite de coco ayuda en este punto.
- Segundo porque no permites que tu cuerpo trabaje con otros combustibles metabólicos, y puede ser que cuando incorpores carbohidratos después de una restricción fuerte durante mucho tiempo empeore tu tolerancia a los mismos.
- Y finalmente porque es poco práctico para algunas personas. Y cualquier forma de alimentación que sea difícil de mantener en un entorno moderno (con horarios de oficina, comidas en restaurantes etc) tampoco es sustentable.
Comentario: Nos resulta curioso estos consejos que prácticamente contradicen los puntos explicados en la Parte I dónde se debate con fuertes argumentos que la cetosis ha sido practicamente el estado fisiológico del organismo a lo largo de millones de años. La cetosis ha beneficiado enormemente a muchas personas con enfermedades crónicas como la epilepsia, diabetes mellitus, obesidad, enfermedades neurodegenerativas y hasta cáncer por mencionar solo unas. De nuevo, al parecer la programación de los hidratos de carbono está más enraizada de lo que aparece.
Las necesidades de hidratos de carbono para el ser humano es de cero. Es decir, no hay tal cosa como un hidrato de carbono esencial. Por lo contrario, existen amino ácidos (de las proteínas) y ácidos grasos (de las grasas) esenciales. Es decir, debemos consumirlos o sí o sí para nuestra subsistencia. La madre naturaleza en su infinita sabiduría no hizo tal cosa como un hidrato de carbono esencial.
Durante cientos de miles de años, nuestros ancestros practicaron la caza y el arreado, con una alimentación baja en carbohidratos. No necesariamente descartaban los carbohidratos o los consideraban poco saludables, probablemente fue más debido a que hemos pasado la mayor parte de nuestra historia evolutiva en condiciones de una era de hielo en las que los vegetales y frutas simplemente no estaban disponibles, y donde lo estaban, eran muy diferentes a las frutas y verduras disponibles hoy en día. El hecho es que nuestros cuerpos están diseñados, han evolucionado, para vivir y sobrevivir sin consumir carbohidrato alguno, mientras haya cantidades de nutritivas proteínas y grasas disponibles, y agua para beber. Estudios de excrementos humanos fosilizados de entre 300 mil a 50 mil años atrás, han revelado esencialmente una total falta de material vegetal en la alimentación de las muestras analizadas.
Piensa además que si bien nuestros antepasados lejanos pasaron buena parte de su existencia en cetosis (gran parte de nuestra historia está ligada a la era glacial), cuando llegaba el verano y tenían alimentos disponibles en mayor abundancia, seguro que salían de cetosis y se atiborraban a lo que encontraran. Era una forma natural de acumular ciertas reservas de grasa que les serían muy útiles cuando regresara el invierno. Esta flexibilidad metabólica, o capacidad de cambiar sin problemas entre un tipo de combustible y otro, es lo realmente saludable.
Comentario: La grasa animal era nuestra energía principal, tal como fue - y todavía es - el más eficiente, denso y duradero combustible. Es de común acuerdo entre los expertos que nuestra extendida dependencia de la carne y grasas animales (por ejemplo, grasa de pescados) a lo largo de estas continuas épocas de congelamiento en realidad han facilitado el agrandamiento y desarrollo de nuestros cerebros para convertirnos en humanos. Nos volvimos inteligentes -Homo sapiens sapiens - gracias al consumo de grasa y carne animal. Por lo tanto, no es sorpresa notar la creciente evidencia de que los vegetarianos y miembros de sociedades agrarias posean cerebros más pequeños. El "atiborrarse de todo lo que se encuentra" es lo que trajo las enfermedades de la civilización moderna, cortesía de la agricultura y todo lo que esta ofrece como estilo de vida.
Para aprovechar los beneficios de la cetosis sin obsesionarse por la forma de alimentarse y sin sentirse "privado", puedes utilizar diferentes estrategias:
- Dieta baja en carbohidratos con ayunos intermitentes.
- Ciclado de carbohidratos.
Por último, aclarar que al igual que técnicamente puedes estar en cetosis sin quemar grasa corporal (muy difícil, pero posible), no estar en cetosis no quiere decir que no estés quemando la grasa de tus muslos (o de donde defina tu genética). Si tienes un consumo bajo de carbohidratos (menos de 100 gr aprox) y una ingesta de calorías adecuada, es casi seguro que estarás produciendo algún nivel de cuerpos cetónicos, y por tanto quemando grasa corporal. Simplemente que estando en cetosis quemas lo máximo posible que puede metabolizar tu cuerpo para el gasto energético que le estás solicitando, aparte de maximizar los beneficios que ofrece.
Fitness Revolucionario
Comentario: Más allá de la pérdida de peso y otras ventajas mencionadas, la dieta cetogénica constituye una auténtica senda para la transformación de nuestro cuerpo y nuestra mente. Para el lector interesado, SOTT recomienda fuertemente la lectura en el foro cassiopaea.org del hilo Dieta Cetogénica: camino hacia la transformación, donde podrá conocer y aprender de la experiencia de quienes han experimentado con esta extraordinaria "forma de alimentarse".